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Fastenwandern-Blog

Liebe Fasteninteressierte

„Fastenwandern im Wunderland Schweiz“ gibt es seit 1992. Seit 2016 leite ich die Fastenwanderwochen in der Schweiz. Mehr über mich findet ihr unter dem Menüpunkt "Team". Mit diesem Blog möchte ich euch teilhaben lassen an meinen Erfahrungen, Weiterbildungen sowie an aktuellen Studien im Bereich Fasten, Gesundheit, Ernährung und Bewegung. Viel Spass beim Stöbern.

 

Fasten kann bei der Zuckerentwöhnung helfen. Fastenerfahrene wissen, dass sie nach dem Fasten ohne Probleme auf Süsses und Weissmehl Produkte verzichten können, was ihnen vorher schwergefallen ist. Nach einer Fastenkur sind die Geschmacksrezeptoren wieder sensibilisiert, der Stoffwechsel in Ordnung gebracht und die Gelüste verschwunden. 

 

Zucker und unsere Gesundheit

Studien zeigen, dass der übermässige Verzehr von süssen Nahrungsmitteln, insbesondere zuckergesüssten Getränken und auch Fertigprodukten, eine wichtige Rolle spielt bei Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs, Arthritis, Bluthochdruck und diversen degenerativen Zivilisationskrankheiten. Diabetes wird stark mit einem erhöhten Risiko von Alzheimerkrankheit, Parkinson und anderen neurodegenerativen Krankheiten in Verbindung gebracht. Inzwischen gibt auch es mehrere Belege, die einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und geistiger Beeinträchtigung wie Demenz, Lernschwierigkeiten und Gedächtnisverlust aufzeigen. Die Liste ist noch viel länger und nicht abgeschlossen. Dazu gehören auch Weissmehl Produkte (Stärke), denn sie bestehen aus nichts anderem als schnell resorbierbaren Kohlenhydraten, also Glukose. Schon 1957 zeigte Prof. Dr. John Yudkin (1910-1995), dass Zucker in Zusammenhang mit Krankheiten steht. Die Zuckerlobby hat dies bis heute verschwiegen, stattdessen hat man das Fett verantwortlich gemacht, was inzwischen widerlegt ist.

 

Haushaltszucker oder Kristallzucker

Wenn wir von Zucker sprechen, dann meinen wir meist den weissen Haushaltszucker oder Kristallzucker. Dieser besteht zu 100% aus Saccharose und ist ein Zweifachzucker. Das heisst, er besteht chemisch gesehen, aus einem Molekül Glukose (Traubenzucker) und einem Molekül Fruktose (Fruchtzucker). Der Haushaltszucker wird aus der Zuckerrübe oder aus Zuckerrohr gewonnen. Brauner Zucker, Honig, Maissirup und Ahornsirup ist in erster Linie auch Saccharose. Honig z.Bsp. enthält viele Antioxidantien, die wertvoll für unsere Gesundheit sind, der Zucker darin ist jedoch chemisch gesehen gleich wie der Haushaltszucker.

 

Fruchtzucker (Fruktose)

Fruktose ist kein „natürlicher“ Zucker, denn sie wird nicht aus Früchten extrahiert, wie oftmals angenommen wird. Genau wie jeder andere Zucker wird sie aus Zuckerrohr, Zuckerrüben oder Maissirup gewonnen. Fruktose ist eine der am stärksten raffinierten Zuckerformen überhaupt. Fruktose ist billiger als Saccharose und wesentlich süsser. Deshalb wird sie von der Lebensmittelindustrie in allen Fertigprodukten und auch gesüssten Getränken bevorzugt eingesetzt.

 

Die beiden Einfach-Zucker Glukose und Fruktose werden im Körper unterschiedlich verarbeitet. Während Glukose direkt ins Blut gelangt und den Zellen als Energielieferant zur Verfügung steht, wird Fruktose vorwiegend in der Leber verarbeitet und teils in Glukose und teils direkt in Fett umgewandelt.

 

Auf den ersten Blick, fällt Fruktose positiv auf, weil sie keinen sofortigen Blutzuckeranstieg und somit keinen Insulinanstieg bewirkt. In Studien des US-Landwirtschaftsministeriums wurde jedoch nachgewiesen, dass Fruchtzucker, die Fähigkeit Glukose ordnungsgemäss zu regulieren beeinträchtigt und somit indirekt einen hohen Insulinspiegel und eine Insulinresistenz begünstigt. Studien haben zudem bewiesen, dass Fruktose auch Auswirkungen auf das Hungergefühl hat. So steigt bei Probanden der Appetit, wenn sie Getränke konsumieren, die mit Fruktose statt mit Glukose gesüsst sind. Fachleute gehen davon aus, dass die Zunahme der Verwendung von Fruktose als Süssungsmittel zur weltweiten Epidemie von Übergewicht beigetragen hat.

 

Zuviel Fruktose begünstigt zudem eine Fettleber wie bei Alkoholikern, Leberzirrhose (Entzündung) und Leberfibrose (Vernarbung). Ausserdem gibt es Hinweise, dass die Entstehung freier Radikale gefördert wird, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Gicht verursachen.  Eine Fettleber wird zunehmend schon bei Jugendlichen festgestellt, die einen hohen Konsum an Fertigprodukten und Süssgetränken aufweisen.

 

Fruktose, die man beim Verzehr von ganzen Früchten zu sich nimmt, ist jedoch kein Problem. Diese wird zusammen mit Ballaststoffen gegessen und ist nicht isoliert und chemisch verändert worden. Zu viel an Früchten verzehrt kaum jemand. Anders ist es im Fall von Dörrfrüchten und Fruchtsäften. Dörrfrüchte enthalten zwar auch Ballaststoffe, haben aber durch das Trocknen eine hohe Konzentration an Fruchtzucker. Fruchtsäfte enthalten keine Ballaststoffe mehr, dafür genauso viel Fruchtzucker wie Softgetränke, da ist Vorsicht geboten. Einzig beim Fasten sind kleine Mengen an frischgepressten Fruchtsäften empfehlenswert.

 

Versteckter Zucker – auf den hinteren Plätzen der Zutatenliste

In der Zutatenliste muss der Hersteller auflisten, was im Produkt enthalten ist – sortiert nach der jeweiligen Menge, in absteigender Reihenfolge. Steht an erster Stelle Zucker, besteht das Produkt also zum grössten Teil daraus. Verwendet man von allen süssen Zutaten jeweils ein bisschen, landen sie am Ende alle auf den hinteren Plätzen der Zutatenliste und erwecken den Eindruck, das Produkt enthält nicht viel Zucker.

Beispiele von Zuckern auf den Verpackungen sind:

 

  • Endungen auf -ose: Glukose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Laktose
  • Sirups: Fruktosesirup, Glukosesirup, Isoglucose, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup
  • Dextrine wie Maltodextrin, Weizendextrin, Dextrose
  • Milcherzeugnisse wie Laktose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
  • Malze wie Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt,
  • Fruchtzucker wie Traubenzucker, Traubensüße
  • süße Zutaten wie Honig, Maissirup, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kandis

 

Künstliche Süssstoffe

Zucker ist - selbst wenn er raffiniert ist – immer noch ein Produkt, das der Körper erkennt und verarbeiten kann, auch wenn die Verarbeitung für den Körper sehr viel Stress bedeutet und ihm Nährstoffe entzieht. Künstliche Süssstoffe sind demgegenüber ganz neue Fremdkörper, denen der Körper vorher noch nicht begegnet ist und für die er nicht programmiert ist, um sicher oder effizient damit umgehen zu können. Der am häufigsten verwendete Süssstoff ist Aspartam. Mindestens 90 verschiedene Symptome sind als durch Aspartam verursacht, dokumentiert worden. Dazu gehören unter anderem Kopfschmerzen, Migräne, Schwindelanfälle, Krämpfe, Übelkeit, Taubheitsgefühle, Muskelkrämpfe, Hautausschlag, Depression, Müdigkeit, Reizbarkeit, Herzrasen, Schlafstörungen, Gelenkschmerzen, Gedächtnisverlust und auch Gewichtszunahme. Nicht zuletzt begünstigt er das Wachstum von Tumoren. Weitere künstliche Süssstoffe sind, Saccharin, Cyclamat, Acesulfam-K und Sucralose. Diese künstlichen Süssstoffe sind um ein Vielfaches süsser als Zucker. Man hat beobachtet, dass Süsstoffe den Stoffwechsel durcheinander bringen und ausserdem die Darmflora negativ beeinflussen. Sie können auch Blähungen, Krämpfe, Bauchschmerzen und Durchfall erzeugen.

 

Die empfundene Süsse im Mund signalisiert dem Körper, Achtung, Kalorien kommen. Eine erhöhte Insulinausschüttung ist die Folge. Wenn dann keine Kalorien folgen, kann es eine Unterzuckerung geben. Ausserdem werden Darmhormone freigesetzt, die den Stoffwechsel stören.

Zudem fehlt auch der Dopamin-Kick, den der normale Zucker auslöst. Die Folge sind Heisshungerattacken. Das erklärt auch die beobachtete Gewichtszunahme, bei vermehrtem Konsum von Süssstoffen. Bis heute hat man den Mechanismus aber nicht ganz verstanden. Eine grosse Studie in Berlin mit Stefan Kabisch ist am Laufen.

 

Zuckeraustauschstoffe oder Zuckeralkohole

Zuckeralkohole haben eine chemische Struktur, die sowohl mit Zucker als auch mit Alkohol vergleichbar sind, die sich aber genau genommen von beiden unterscheiden. Sie sind keine künstlichen Süssstoffe, sondern werden auch als „Zuckeraustauschstoffe“ bezeichnet, weil sie in der Natur vorkommen und in kleinen Mengen in verschiedenen Früchten, in Gemüse und anderen Pflanzen zu finden sind. Zuckeralkohole haben die Hälfte oder noch weniger Kalorien als Haushaltszucker, da sie im Darm nur teilabsorbiert werden können. Es gibt eine ganze Reihe davon, am häufigsten in Lebensmittel zu finden sind Xylit, Erythrit, Glycerin, Mannitol und Sorbitol, wobei Xylit am häufigsten verwendet wird. Die einfachsten Zuckeralkohole – Ethylen, Glykol und Methanol sind giftig und werden deshalb nicht in Lebensmittel verwendet.

 

Herstellung von Zuckerausstauschstoffen

Zuckeraustauschstoffe werden aus Faser- und Holzteilen aus Pflanzen synthetisch hergestellt. Xylit (Birkenzucker) wird beispielsweise aus der Hemicellulose in Maiskolben und Holzbrei hergestellt. Das Material wird zerdrückt und zu Brei verarbeitet und mithilfe von Schwefelsäure, Calciumoxid, Phosphorsäure und anderen Chemikalien weiter verarbeitet. Das Ergebnis ist ein kristallines Produkt, das genauso wie weisser Zucker verarbeitet und raffiniert worden ist und nicht mehr natürlich ist.

 

Xylit oder auch Birkenzucker ist sehr in Mode gekommen, weil er nur halb so viele Kalorien wie Haushaltszucker hat und den Blutzucker und somit den Insulinspiegel nicht ansteigen lässt. Xylit wird nicht durch orale Bakterien abgebaut und ist deshalb nicht zahnschädigend. Aus diesem Grund ist er häufig in zuckerfreiem Kaugummi, Zahnpasta oder Mundwasser hinzugefügt und wird in der Zahnpflege empfohlen. Xylit birgt aber andere Gefahren und Gesundheitsrisiken und ist deshalb nicht zu empfehlen. Siehe unter dem Kapitel „Gefahren von Zuckeralkoholen“.

 

Erytrit wird aus Pilzen fermentiert. Er ist kalorienfrei und zehnmal so teuer wie gewöhnlicher Haushaltszucker. Nachteil bei der Herstellung: Für 400g Erytrit braucht man 1 Kg Zucker. Ein neues Verfahren wird ausprobiert, indem Stroh flüssig gemacht und mit Gen-veränderten Pilzen angereichert wird. Die Vorteile von Erytrit sind, er zieht kein Wasser, verursacht keinen Blutzuckeranstieg und hat keine Kalorien. Die Frage ist, wie wirkt sich Erytrit auf den Stoffwechsel aus?

 

Gefahren von Zuckeralkoholen

Auch wenn Zuckeralkohole den Blutzuckerspiegel nicht so sehr beeinflussen wie Zucker, haben sie dennoch Einfluss darauf. Sie können die Freisetzung von Fett aus ihren Fettzellen blockieren und damit die Gewichtsreduktion verhindern. Sie schmecken süss und können die Zuckersucht aufrechterhalten. Sie können den Stoffwechsel durcheinander bringen und Schäden in Magen, Darm und Leber verursachen. Zuckeralkohole können auch Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall verursachen und das Reizdarmsyndrom begünstigen. Auch hier  fehlt der Dopamin- Kick, der durch normalen Zucker ausgelöst wird und der mit der Süsse im Mund vorangekündigt wird. Die Folge davon sind Heisshungerattacken, die wiederum Übergewicht begünstigen. Eine grosse Studie an der Berliner Charité mit Dr. Stefan Kabisch soll dies genauer untersuchen.  

 

Gewicht, Zucker und Insulin

Das Hormon Insulin, wird in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) produziert und wird benötigt, um die Tür in der Zellmembran auf zu schliessen, sodass die Glukose hineingelangen kann. Insulin löst bei Überfluss von Glukose, die Umwandlung von Glukose in Fettsäuren aus und transportiert diese in die Fettzellen. Insulin ist also auch ein Fettspeicherhormon. Wenn die Zellen mit Glukose überschwemmt werden, reagieren sie nicht mehr auf das Insulin. Die Glukose bleibt im Blut, der Blutzuckerspiegel ist permanent hoch. Das nennt man Insulinresistenz und führt zu Diabetes Typ 2.

Ein hoher Insulinspiegel regt nicht nur die Produktion von Fett an, sondern verhindert oder beschränkt auch die Freisetzung von Fett aus den Vorratsbeständen, die sich an unserem Körper angesammelt haben.

Lebensmittel, die reich an Zucker und Stärke (z.Bsp. Weissmehl) sind, lösen die stärkste Insulinreaktion aus und haben somit den grössten Einfluss auf die Speicherung von Fett. Der glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Ebenso können bis zu 50 Prozent der Proteine, die Sie essen, in Glukose umgewandelt werden. Dies geschieht jedoch nur, wenn Sie übermässig viel Eiweiss essen, dann wird die überschüssige Menge, die der Körper nicht für den Aufbau und Erneuerung der Zellen braucht, in Glukose umgewandelt. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen, die sich kohlehydratarm und proteinreich ernähren, trotzdem zunehmen können.

Da Fett nicht in nennenswerten Mengen in Glukose umgewandelt wird, führt es keine Freisetzung von Insulin herbei. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit von 500 Kalorien zu sich nehmen, wird ihr Körper schnell reagieren und eine hohe Menge Insulin ausschütten und damit die Fettsynthese und die Speicherung von Fett fördern. Nehmen Sie dagegen eine Kohlenhydratarme, fettreiche Mahlzeit mit der gleichen Menge an Kalorien zu sich, wird ihr Körper nur eine winzige Menge Insulin freisetzen, sodass es folglich keine Fettsynthese und Speicherung von Fett gibt. Wann immer Sie Kohlenhydrate essen, fördern Sie das Speichern von Fett. Wenn Sie Fett essen, tun Sie das nicht.

 

Fazit und Empfehlung

Reduzieren Sie den Zuckerkonsum. Der Gaumen gewöhnt sich an einen weniger süssen Geschmack. Die WHO empfiehlt einen Zuckerkonsum von 25g pro Tag. Der Durchschnittskonsum liegt heute bei über 100g. Künstliche Süssstoffe (Aspartam etc.) oder Zuckeralkohole (Birkenzucker etc.) und Fruchtzucker sind zu meiden. Sie sind gesundheitsschädigend und eigenen sich nicht zum Abnehmen, im Gegenteil, sie führen zu Gewichtszunahme. Meiden Sie vor allem den versteckten Zucker, wie er in Fertigprodukten und Süssgetränken vorkommt. Wenn Sie gesund sind, braucht es keine Null-Zucker-Toleranz, denn eine geringe Menge an Zucker verträgt unser Organismus, sondern einen verantwortungsbewussten, sparsamen und gezielten Einsatz von Zucker in der täglichen Ernährung.

 

Eine Fastenwanderwoche kann die Zuckerentwöhnung unterstützen, weil das Verlangen nach Zucker nach der Kur nicht mehr vorhanden ist. Ausserdem reguliert Fasten den Stoffwechsel, der vielleicht aus den Fugen geraten ist und sensibilisiert das Geschmacksempfinden.

 

Quellen:

Film:  NZZ Format vom 01.06.2018  über  Zucker

Buch:  „Das Keto Prinzip“ von Bruce Fife

Buch: „Die bittere Wahrheit über Zucker“, Dr. Robert H. Lustig

Buch: „Pur, Weiss, Tödlich“ von Prof. Dr. John Yudkin (1910-1995), erstmals erschienen 1972. Die Neuauflage ist mit Dr. Robert H. Lustig.

 

Studien:

  • Studie zu Fruktose. Dr. Meira Field, US-Landwirtschaftsministerium
  • Studien der University of Alabama in Birmingham (USA)
  • The Tast That Kills von Dr. Russel I. Blaylock, Prof. der Neurochirurgie an der Medical University of Mississippi: Details zur medizinischen Forschung der Gefahren von Aspartam und anderen Lebensmittelzusatzstoffen
  • Laufende Studie über Diabetes: Berliner Charité mit Dr. Stefan Kabisch
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